Nutrição

Nutrição certa para a sua idade



Sintonizar a alimentação saudável com exercícios emagrece e modela seu o corpo 

A cada face da vida, precisamos de nutrientes para suprir as necessidades energéticas e prevenir doenças ligadas às deficiências de vitaminas e minerais. Saiba quais são os mais importantes para você ajuste o cardápio.
Fatores como a idade e sexo fazem diferença na hora de compor a dieta. As necessidades energéticas mudam de acordo com o ritmo do metabolismo, que vai diminuindo, em especial a partir dos 30 anos. “A cada década, estima-se um declínio de 3% a 4% do metabolismo basal, a quantidade mínima de energia que o corpo necessita para manter os processos vitais. Isso ocorre por causa da redução do nível de GH, o hormônio do crescimento, e por conta da diminuição significativa na porcentagem de massa muscular em relação ao tecido gorduroso”, diz a nutricionista Simone Maia.
 
Para entender o que a especialista está falando, basta saber que os músculos exigem uma queima calórica maior para se manter, mesmo em condições de repouso. Com a perda natural dessa massa magra, o corpo desacelera e fica cada vez mais difícil emagrecer. Da mesma forma, há diferenças entre nutrientes essenciais para homens e mulheres. “Os homens possuem um percentual de massa magra superior ao da mulher, o que significa uma necessidade energética maior para manutenção do metabolismo. Uma mulher apresenta necessidades energéticas de 5% a 10% menor que um homem do mesmo peso e altura”, esclarece Simone. Desequilíbrios hormonais são mais comuns entre mulheres e também interfere no bem-estar geral. Para equacionar esses fatores, e garantir nutrição nota 10 por toda a vida, é fundamental escolher e o que levar à mesa. Os melhores profissionais da área de nutrição indicam que não pode faltar nas suas refeições de acordo com o sexo e a fase da vida. Confira.

Mulher: 18 – 20 anos

O grupo de mulheres precisa de uma ingestão extra de um nutriente que, para elas, é muito importante: o ferro. A causa é previsível. Durante período da menstruação há maior perda desse mineral. Nessa fase da vida, a recomendação diária aumenta e salta das 15 mg sugeridas para 18 mg, já a partir de 19 anos. Além disso, o processo de desenvolvimento ainda em curso exige a garantia de um bom suprimento de cálcio. Para tratar a acne que pode estar presente e persistir até o inicio da vida adulta, lembre-se que a vitamina A e o Zinco são excelentes recursos nutricionais.

O Que Não Pode Faltar: A carne vermelha é a mais rica fonte de Ferro (1 bife médio por dia). Cereais, ovos, leguminosos e hortaliças são alternativas que devem compor as refeições quando possível. “Para facilitar a absorção, coma junto com a carne, legumes e vegetais ricos em vitamina A e frutas ricas em vitamina C (Acerola etc.)”, fala Patrícia. Invista no Cálcio: leite e em seus derivados. Para manter a pele lisinha, consuma vitamina A (batata-doce, suco de manga, 4 colheres [sopa] de cenoura crua, e também zinco [2 nozes] diariamente).
Homem: 18 – 20 anos

 
O corpo continua a se desenvolver. É fundamental ingerir alimentos ricos em proteínas e carboidrato. “Boas fontes de cálcio garantem que se atinjam o pico de massa óssea. As necessidades devem ser cuidadosamente supridas”, fala a nutricionista Patrícia Marques, da Nutricorp. Quem tem tendência à acne deve apostar nos alimentos fontes de ômega-3, anti-inflamatórios. “A vitamina A e o Zinco são componentes cicatrizantes e inibem uma enzima que está presente na glândula sebácea, diminuindo a oleosidade da pele e, consequentemente, a formação de acne”, fala a Nutricionista Andréa Santa Rosa (RJ).

O Que Não Pode Faltar: Boas fontes de Cálcio: (1 copo de leite de soja + 1 fatia grossa de ricota + 1 colher [sopa] de gergelim por dia), proteínas , vitamina B12 e Ferro ( 1 bife médio de carne vermelha magra ao dia), e fibras (3 porções de frutas, 2 porções de ômega-3). Consuma todo dia 1 colher (sopa), A vitamina A (1/2 xícara de batata-doce + 1 copo de suco de manga + 4 colheres(sopa) de cenoura crua, por dia) e o Zinco (2 nozes) também não pode faltar.
Mulher: 20 – 30 anos

 A tensão pré-menstrual (TPM) afeta com mais intensidade as mulheres nessa fase. Para combater todos os seus sintomas desagradáveis, aumente o consumo de triptofano, aminoácido precursor da serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Para conter a vontade de comer doces, aumente a ingestão de fibras. Mantenha os estoques energéticos em alta: consuma carboidratos complexos (alimentos integrais e vegetais).

O Que Não Pode Faltar: Alimentos fontes de energia, de fibras e que ajudam a repor a serotonina (1 banana ou 1 colher [sopa] de quinoa ou 2 colheres [servir] de arroz integral o no almoço ou jantar ou 1 fatia de pão integral no café), diariamente. “Outra maneira de aumentar as fibras das suas refeições é consumir as frutas com casca, nos lanches, sempre que possível”. Ensina Patrícia.

Homem: 20 – 30 anos

O metabolismo ainda está elevado e o mesmo propicia o ganho de massa muscular. Daí a importância de consumir proteínas com baixo teor de gordura. Além disso, como o ritmo d vida é mais intenso, garanta energia extra consumindo carboidrato integrais. Vale pensar em estratégias que sejam capazes de reforçar todo o sistema imunológico. E mais, capriche nas fontes de vitamina C.

O Que Não Pode Faltar: Fonte proteínas, como por exemplo, carne (2 bifes pequenos de carne por dia) e carboidratos – 4 colheres (sopa) de arroz integral. E também, 3 fatias de pão integral pela manhã. A vitamina C encontrada nas frutas cítricas (abacaxi, laranja, morango, mexerica, limão, etc.) poderá garantir ampla proteção contra doenças.

Mulher: 30 – 40 anos
Há maior desgaste por causa do trabalho e outras funções relacionadas a constituição da família. É preciso cuidado extra para evitar os efeitos do estresse e suas consequências no sistema imunológico. Invista nos antioxidantes. “Dentre os aspectos preventivos, eles têm a capacidade de inibir ou retardar o aparecimento de células cancerígenas”, diz Patrícia. “Além disso, para os que planejam engravidar, o consumo de alimentos com boas quantidades de ácido fólico é essencial”, fala a Nutricionista Suzana Bonumá, da Food coach.

O Que Não Pode Faltar: Coma três porções de frutas e duas porções de vegetais por dia. No grupo das frutas, prefira as uvas, mamão, laranja, tomate e morango. Entre os vegetais: brócolis, salsa, cenoura, espinafre e repolho. “Castanhas e nozes repõem a vitamina E o selênio. A semente de abóbora fornecerá o Zinco. São nutrientes antioxidantes importantíssimos!”, diz a nutricionista Cinthia Perine.

 

Homem: 30 – 40 anos

Já é preciso mais cuidados com a alimentação, para garantir a manutenção do peso. Também é necessário pensar em estratégias para se tornar mais resistente as efeitos nocivos de estresse e ainda reforçar o sistema imunológico. Afinal, é nesse período que os compromissos profissionais costumam tomar mais tempo na rotina, além de competirem com a vida pessoal, principalmente quando tem uma família. Nesse sentido, os alimentos ricos com substâncias antioxidantes ajudarão a manter o equilíbrio, expulsando as toxinas.

O Que Não Pode Faltar: Ingira pelo menos três porções de frutas e duas porções de vegetais por dia. Entre as frutas, as melhores opções são a uva, o mamão, a laranja, tomate e o morango. Entre os vegetais, fique com brócolis, salsa, a cenoura, o espinafre e o repolho.

Mulher: 40 – 50 anos

 O momento é marcado pela chegada da menopausa, com mudanças físicas, hormonais e psicossociais. Há riscos de doenças crônicas associadas ao envelhecimento, com diabetes e hipertensão. Para barrar este processo, vale a investir em alimentos que modulam a atividade hormonal, contendo isoflavonas, como a soja e seus derivados. “O ômega-3 também vai ajudar na regulação hormonal, além de atuar como anti-inflamatório, auxiliando na prevenção e no tratamento de doenças como diabetes, dislipidemias, artrites, esteatose, entre outras patologias”, explica Roseli. Por fim, bastará reforçar o menu com alimentos antioxidantes, Valem os riscos em polifenóis (frutas vermelhas e roxas) que reduzem o risco do aparecimento de câncer, de problemas cardiovasculares e de problemas como o Alzheimer”, indica Cinthia.

O Que Não Pode Faltar: Soja e derivado (3 colheres[sopa] de farinha de soja ou 3 de grãos de soja ou 2 copos de leite de soja, por dia) frutas vermelhas como framboesa, amora, cramberry, romã ou uva (1 copo de suco natural, por dia), fontes de ômega-3 (1 filé médio de salmão ou arenque 1ou 2 vezes por semana ou 1 colher[sopa] de linhaça todos os dias).

Homem: 40 – 50 anos

O Controle de peso é mais difícil por causa da diminuição no ritmo do metabolismo. Continue investimento em vegetais e tome cuidados dobrados com as gorduras. De modo o geral, opte por carnes magras, leite e derivados desnatados. “Além disso, ingira alimentos de fonte ômega-3 que é uma maneira de proteger o coração contra doenças cardiovasculares, mais comuns entre os homens de 45 anos”, ensina Patrícia. “O licopeno e o resveratol são outras substância importantes, que vão ajudar a blindar o coração, prevenir o câncer de próstata, a hipertensão e as doenças circulatórias”, complementa a Nutricionista Roseli Rossi, da Clinica Equilíbrio Nutricional.

O Que Não Pode Faltar: Boas fontes de antioxidantes (pelo menos três porções de frutas e duas de legumes e verduras por dia), de ômega-3 (1 filé médio de salmão, arenque, linguado ou atum, 1 a 2 vezes por semana) de licopeno (1 goiaba ou 1 fatia de melancia ou ½ xícara [chá] de molho de tomate por dia) e de resveratol (1 copo de 250 ml suco natural de suco de uva).

Mulher: 50 – 60 anos

É importante ter cuidado com as alterações pós-menopausa. A osteoporose é três vezes mais comum em mulheres do que homens, em grande parte por contadas alterações hormonais do período. “Após a menopausa, os ovários tornam inativos e ocorre mínima ou nenhuma liberação estrogênio. O déficit desse hormônio é um determinante importante para a perda óssea. Quando ocorre precocemente, o risco é muito maior”, alerta Patrícia. Assim, é fundamental caprichar no cálcio, assim como na vitamina D. O aporte de fibras também será essencial para garantir a manutenção de peso, prevenindo a obesidade e as doenças associadas. “Alimentos ricos em fibras aumentam a sociedade e ainda cão ajudar o intestino a trabalhar. Consumi-los é um cuidado importante, já que com a idade a mulher perde a elasticidade da mucosa intestinal e os movimentos de contração também diminuem”, alerta a nutricionista Elaine de Pádua, da clínica DNA Nutri.

O Que Não Pode Faltar: Para atingir a recomendação mínima de Cálcio, que é preciso consumir de 3 a 4 porções leites e derivados diariamente (1 pote de iogurte ou 1 copo de leite desnatado + 1 fatia grossa de queijo magro como queijo minas ou cottage + duas unidades de queijo processado) preferencialmente no café da manhã e nos lanches. “Estudos recentes sugerem que a ameixa seca pode auxiliar na prevenção e mesmo no tratamento da osteoporose. Para funcionar, é preciso comer um por dia”, indica Patrícia. Já para manter os estoques de vitamina D sempre dentro dos limites normais, é preciso tomar sol, mas primeiras horas da manhã, por 10 ou 15 minutos. A vitamina também está presente no leite e seus derivados. Por fim, as fibras podem ser retiradas dos vegetais (pelo menos três porções de frutas e duas porções de legumes e verduras por dia).

Homem: 50 – 60 anos

A alimentação deve fornecer a manutenção da massa muscular e continuar dando conta de prevenir complicações de doenças como diabetes, hipertensão, obesidade, osteoporose e câncer. Esses cuidados implicam a consumir vegetais sempre, fontes de proteínas magras e de cálcio, além de alimentos curinga que, como se não bastasse nutrir, ainda protegem contra os problemas de saúde citados anteriormente.

O Que Não Pode Faltar: Alimentos que oferecem fibras e substâncias antioxidantes (pelo menos três porções de frutas e duas porções de legumes e vegetais por dia), cálcio (1 pote de iogurte + 1 fatia de queijo minas + 1 copo de vitamina de leite batido com algumas frutas, consumidos preferencialmente no café da manhã e nos lanches). Além disso, vale investir em compostos como B-gluconas (1 a 2 colheres [sopa] de farelo de aveia por dia), para auxiliar no controle da glicose e na redução do colesterol. “Essa substância também é reconhecida por atuar na prevenção do câncer de cólon”, diz Patrícia. Gorduras boas também funcionam para ajuda a blindar o coração. Consuma 2 castanhas todos os dias.

Fonte: Revista Viva Saúde